Rụng tóc nhiều là thiếu chất gì? Nên ăn gì và khi nào cần bổ sung?

Rụng tóc nhiều có thể liên quan đến thiếu sắt, thiếu kẽm, thiếu protein hoặc chế độ ăn quá ít năng lượng. Thiếu biotin cũng có thể gây rụng tóc nhưng hiếm gặp ở người khỏe mạnh ăn uống đa dạng. Vitamin D thấp được ghi nhận trong một số dạng rụng tóc, song chưa thể dựa vào biểu hiện tóc rụng để kết luận cơ thể thiếu vitamin D.

Vì vậy, câu hỏi “rụng tóc nhiều là thiếu chất gì?” cần được trả lời dựa trên chế độ ăn, tình trạng sức khỏe và đặc điểm rụng tóc. Tự uống nhiều loại vitamin có thể khiến bạn bỏ sót nguyên nhân thực sự và dùng thừa những chất cơ thể đã có đủ.

Những chất dinh dưỡng nào có liên quan đến rụng tóc?

Bảng dưới đây phân biệt tình trạng thiếu chất có thể gây rụng tóc với những mối liên hệ còn cần thêm bằng chứng.

Nguồn đối chiếu cho bảng: tổng quan về dinh dưỡng và rụng tóc; tài liệu của NIH Office of Dietary Supplements về kẽm, biotin, vitamin D; DermNet về rụng tóc telogen.

Các thực phẩm trong bảng giúp cung cấp dinh dưỡng cho khẩu phần hằng ngày. Khi đã có thiếu chất đáng kể, bác sĩ có thể cần chỉ định bổ sung và tìm nguyên nhân gây thiếu.

Thiếu sắt: cần chú ý ở người có kinh nhiều hoặc ăn uống hạn chế

Thiếu sắt là một vấn đề cần cân nhắc khi tóc rụng lan tỏa, đặc biệt ở người có kinh nhiều, ăn ít thực phẩm chứa sắt hoặc có bệnh ảnh hưởng đến hấp thu. Một số người có thể thiếu sắt trước khi xuất hiện thiếu máu rõ.

Bác sĩ có thể chỉ định công thức máu và ferritin để đánh giá. Ferritin phản ánh lượng sắt dự trữ nhưng cũng có thể tăng khi cơ thể đang viêm, nên cần đọc kết quả trong bối cảnh sức khỏe cụ thể. Hiện chưa có một ngưỡng ferritin duy nhất được thống nhất cho mục tiêu mọc tóc ở mọi bệnh nhân.

Nếu xác định thiếu sắt, cần tìm hiểu vì sao thiếu và theo dõi đáp ứng điều trị. Không nên tự uống sắt kéo dài chỉ vì thấy tóc rụng.

Thiếu kẽm: có thể gây rụng tóc nhưng cần đánh giá đúng

Kẽm tham gia nhiều hoạt động của cơ thể, gồm tổng hợp protein và phân chia tế bào. Thiếu kẽm có thể gây rụng tóc, đôi khi kèm tổn thương da, giảm vị giác hoặc chậm lành vết thương.

Nguy cơ thiếu tăng ở người có bệnh đường tiêu hóa gây kém hấp thu hoặc chế độ ăn hạn chế kéo dài. Xét nghiệm kẽm máu có những giới hạn và cần được diễn giải cùng bệnh sử, khẩu phần ăn, biểu hiện lâm sàng.

Dùng kẽm liều cao kéo dài có thể cản trở hấp thu đồng và gây thiếu đồng. Vì vậy, viên kẽm cần được sử dụng có mục đích và thời gian phù hợp.

Biotin có thực sự giúp giảm rụng tóc?

Biotin thường xuất hiện trong các sản phẩm dành cho tóc và móng. Tuy nhiên, tình trạng thiếu biotin ở người khỏe mạnh có chế độ ăn hỗn hợp là hiếm gặp. Bằng chứng cho thấy uống thêm biotin giúp tóc mọc tốt hơn ở người không thiếu còn rất hạn chế.

Một điểm cần nhớ là biotin liều cao có thể làm sai lệch một số xét nghiệm, trong đó có xét nghiệm tuyến giáp và một số xét nghiệm troponin dùng trong đánh giá tổn thương cơ tim. Hãy báo cho bác sĩ và nơi lấy máu nếu đang sử dụng sản phẩm có biotin; thời gian cần ngưng trước xét nghiệm phụ thuộc liều dùng và phương pháp xét nghiệm.

Vitamin D thấp có phải nguyên nhân khiến tóc rụng?

Một số nghiên cứu ghi nhận vitamin D thấp ở người mắc rụng tóc từng mảng và các dạng rụng tóc khác. Tuy nhiên, mối liên hệ này chưa chứng minh rằng thiếu vitamin D là nguyên nhân duy nhất, hoặc uống vitamin D sẽ giúp tất cả người bệnh mọc tóc trở lại.

Nếu có thiếu vitamin D, việc điều chỉnh cần dựa trên đánh giá sức khỏe và chỉ định phù hợp. Không nên tự dùng liều cao với mục tiêu kích thích mọc tóc.

Nguồn thực phẩm tự nhiên chứa vitamin D tương đối hạn chế. Cá béo và thực phẩm được tăng cường vitamin D có thể đóng góp cho khẩu phần; lượng thực tế tùy loại thực phẩm. Dùng quá nhiều vitamin D bổ sung có thể gây tăng canxi máu và tổn thương thận.

Vì sao giảm cân nhanh có thể khiến tóc rụng?

Khi giảm mạnh lượng ăn hoặc giảm cân nhanh, cơ thể có thể trải qua một biến đổi đủ lớn để nhiều nang tóc chuyển sang giai đoạn nghỉ. Tóc thường rụng rõ sau khoảng 2–3 tháng, nên người bệnh dễ bỏ qua mối liên hệ với đợt ăn kiêng trước đó.

Tình trạng này gọi là rụng tóc telogen. Nó có thể xảy ra khi thiếu tổng năng lượng hoặc protein, kể cả khi người đó vẫn uống vitamin mỗi ngày. Khi yếu tố khởi phát được giải quyết, tóc cần thời gian để điều chỉnh chu kỳ và phục hồi mật độ.

Nếu tóc bắt đầu rụng sau một giai đoạn ăn kiêng, hãy trao đổi với bác sĩ về mức giảm cân, khẩu phần thực tế và thời điểm xuất hiện triệu chứng.

Rụng tóc nhiều nên ăn gì?

Có thể xây dựng khẩu phần đa dạng từ những nhóm thực phẩm quen thuộc:

Nguồn thực phẩm được đối chiếu từ các tài liệu dinh dưỡng của NIH và tổng quan về dinh dưỡng liên quan đến tóc.

Không có một món ăn riêng lẻ nào bảo đảm chấm dứt rụng tóc. Khẩu phần cần đủ năng lượng, phù hợp tình trạng sức khỏe và duy trì được lâu dài.

Khi nào cần xét nghiệm hoặc uống bổ sung?

Bác sĩ sẽ cân nhắc xét nghiệm khi bệnh sử, chế độ ăn hoặc biểu hiện thăm khám gợi ý thiếu chất. Ví dụ, người có kinh nhiều và mệt kéo dài có thể cần đánh giá thiếu sắt; người ăn uống hạn chế hoặc có bệnh kém hấp thu cần được xem xét những nguy cơ dinh dưỡng cụ thể.

Không cần mặc định xét nghiệm toàn bộ vitamin và khoáng chất cho mọi người rụng tóc. Việc lựa chọn xét nghiệm nên giúp trả lời một nghi ngờ lâm sàng rõ ràng.

Khi được chỉ định bổ sung, hãy hỏi rõ chất cần dùng, liều, thời gian và thời điểm kiểm tra lại. Mang theo tất cả sản phẩm đang uống để bác sĩ kiểm tra thành phần trùng lặp.

Ăn đủ chất rồi mà tóc vẫn rụng thì sao?

Tóc rụng còn có thể liên quan đến di truyền, thay đổi nội tiết, thuốc hoặc bệnh da đầu. Một người cũng có thể đồng thời gặp nhiều nguyên nhân. Vì vậy, tóc tiếp tục thưa dù đã cải thiện khẩu phần là lý do cần khám lại chẩn đoán.

Nên khám sớm nếu xuất hiện mảng mất tóc, da đầu đau rát, đỏ, bong vảy nhiều hoặc vùng tóc thưa tiến triển rõ. Việc thăm khám giúp xác định liệu dinh dưỡng có thực sự liên quan và lựa chọn cách điều trị phù hợp.

Tài liệu tham khảo

1. Guo EL, Katta R. Diet and hair loss: effects of nutrient deficiency and supplement use. Dermatology Practical & Conceptual. 2017;7(1):1–10. Đọc toàn văn.
2. Almohanna HM, Ahmed AA, Tsatalis JP, Tosti A. The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: A Review. Dermatology and Therapy. 2019;9:51–70. Đọc toàn văn.
3. NIH Office of Dietary Supplements. Zinc — Health Professional Fact Sheet.
4. NIH Office of Dietary Supplements. Biotin — Health Professional Fact Sheet.
5. NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D — Health Professional Fact Sheet.
6. DermNet. Telogen effluvium.
7. American Academy of Dermatology. Hair loss: Diagnosis and treatment.