Phụ nữ sau sinh bị giãn cơ thẳng bụng làm sao để phục hồi

Phụ nữ sau sinh thường phải đối mặt với nhiều vấn đề về sức khỏe và ngoại hình. Một trong những vấn đề phổ biến là giãn cơ thẳng bụng. Hiện tượng này không chỉ ảnh hưởng đến thẩm mỹ mà còn gây khó khăn trong sinh hoạt. Giảm sức mạnh cốt lõi và gây đau lưng. Vậy, phụ nữ sau sinh nên làm gì để phục hồi cơ bụng một cách hiệu quả và an toàn?

Bài viết này sẽ cung cấp cái nhìn tổng quan về vấn đề giãn cơ thẳng bụng sau sinh. và gợi ý những phương pháp phục hồi hữu ích.

Hiểu rõ về tình trạng giãn cơ thẳng bụng sau sinh

Giãn cơ thẳng bụng, còn gọi là “Diastasis Recti”. Là hiện tượng các cơ thẳng bụng bị tách ra, tạo thành một khoảng cách rộng hơn ở giữa. Tình trạng này xảy ra khi tử cung phát triển trong thai kỳ. Gây áp lực lên các cơ bụng và làm giãn nở các mô liên kết. Hiện tượng giãn cơ thẳng bụng thường gặp ở phụ nữ sau sinh. Đặc biệt là những người mang thai nhiều lần, hoặc có thai đôi, ba. Đây là một vấn đề tự nhiên trong quá trình mang thai, nhưng nếu không được chăm sóc và phục hồi đúng cách. Nó có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe, đặc biệt là đau lưng dưới và khó khăn trong việc duy trì tư thế.

Làm thế nào để nhận biết giãn cơ thẳng bụng?

Để kiểm tra xem mình có bị giãn cơ thẳng bụng không. Bạn có thể tự thực hiện một bài kiểm tra đơn giản tại nhà:

• Nằm ngửa trên sàn với đầu gối gập, bàn chân đặt phẳng.
• Đặt hai ngón tay lên vùng bụng ngay phía trên hoặc dưới rốn.
• Nâng đầu lên một chút, như khi chuẩn bị gập bụng, và cảm nhận phần cơ bụng.

Nếu có một khoảng cách lớn hơn 2 ngón tay giữa các cơ bụng, bạn có thể đang bị giãn cơ thẳng bụng. Tuy nhiên, để đảm bảo chính xác, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia y tế.

Những cách phục hồi giãn cơ thẳng bụng hiệu quả cho phụ nữ sau sinh

Thực hiện các bài tập nhẹ nhàng phục hồi cơ bụng

Phụ nữ sau sinh nên tránh các bài tập gập bụng nặng. Vì chúng có thể làm tình trạng giãn cơ bụng trở nên trầm trọng hơn. Thay vào đó, hãy thử những bài tập nhẹ nhàng tập trung vào phần cơ cốt lõi. Giúp hỗ trợ và phục hồi cơ bụng một cách an toàn:

• Bài tập hít thở sâu và co cơ bụng: Bắt đầu bằng cách nằm ngửa và hít thở sâu, sau đó thở ra từ từ và co cơ bụng lại. Lặp lại 10-15 lần. Bài tập này giúp tăng cường cơ bụng dưới và cải thiện sự liên kết giữa các cơ.
• Bài tập cơ bụng transversus (TVA): Đây là cơ bụng sâu nằm ngang, hỗ trợ phần cốt lõi và đóng vai trò quan trọng trong phục hồi giãn cơ. Bạn có thể thực hiện động tác nằm ngửa, kéo rốn về phía cột sống. Và giữ trong vài giây rồi thả lỏng. Lặp lại 10-15 lần mỗi ngày.
• Bài tập plank cơ bản: Bài tập plank nhẹ nhàng giúp tăng cường toàn bộ phần cốt lõi. Hãy tập trung vào tư thế đúng để tránh làm áp lực lên vùng bụng bị giãn.

Sử dụng đai hỗ trợ bụng

Đai hỗ trợ bụng là một công cụ hữu ích giúp hỗ trợ vùng bụng trong quá trình phục hồi. Nó giúp các cơ bụng được siết chặt, giảm căng thẳng cho vùng bụng và hỗ trợ phục hồi nhanh hơn. Tuy nhiên, đai chỉ là giải pháp tạm thời và không thể thay thế việc tập luyện.

Điều chỉnh tư thế sinh hoạt hàng ngày

Phụ nữ sau sinh nên chú ý đến tư thế hàng ngày. Đặc biệt là khi nâng đồ vật nặng hoặc chăm sóc em bé. Việc duy trì tư thế đúng sẽ giảm thiểu áp lực lên cơ bụng và hỗ trợ quá trình phục hồi. Hãy luôn giữ lưng thẳng và tránh các động tác cúi gập đột ngột. Thay vào đó là ngồi xổm khi nhấc vật nặng.

Tăng cường chế độ dinh dưỡng

Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi sau sinh và cải thiện cơ bắp. Phụ nữ sau sinh nên bổ sung các thực phẩm giàu protein, collagen, và các vitamin và khoáng chất. Những thực phẩm này không chỉ giúp tái tạo cơ bắp mà còn giúp da bụng săn chắc hơn.

Thực hiện công nghệ Evolve X

EvolveX tích hợp 3 công nghệ không xâm lấn, không đau và không cần thời gian nghỉ dưỡng. Công nghệ này sử dụng năng lượng tần số vô tuyến lưỡng cực (RF). Và cơ chế kiểm soát nhiệt tự động hỗ trợ kích thích làm săn chắc da.

• Công nghệ Tone kích thích cơ bắp bằng sóng xung điện (EMS) giúp cơ thể săn chắc, thon gọn.
• Công nghệ Tite sử dụng sức mạnh của năng lượng RF để tăng sinh collagen, tái tạo da, giúp vùng da săn chắc và đàn hồi.
• Công nghệ Transform kết hợp cả năng lượng tần số vô tuyến (RF) hai cực. Để đốt nóng sâu tế bào thượng bì và mỡ béo. Kích thích cơ bắp bằng sóng xung điện (EMS) để tối ưu việc tăng cơ, giảm mỡ và săn chắc da, giảm dấu hiệu lão hóa da.

Sóng EMS là một trong những sóng có khả năng làm săn cơ thẳng bụng. Cực kỳ phù hợp với phụ nữ sau sinh khó hồi dáng. Đều đặn thực hiện công nghệ này sẽ giúp bạn nhanh chóng có được vóc dáng như mong muốn.

Lời khuyên cho phụ nữ sau sinh trong quá trình phục hồi cơ thẳng bụng

Việc phục hồi giãn cơ thẳng bụng là một quá trình cần kiên nhẫn và cẩn thận. Đừng quá vội vàng trong việc lấy lại vóc dáng mà bỏ qua những dấu hiệu từ cơ thể. Các bài tập nhẹ nhàng và chế độ sinh hoạt đúng đắn là những yếu tố then chốt giúp phục hồi an toàn và hiệu quả. Nếu gặp bất kỳ triệu chứng nào như đau lưng kéo dài, khó chịu vùng bụng hoặc khó thở khi vận động, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia để có phương pháp điều trị tốt nhất.

Kết luận

Tóm lại, giãn cơ thẳng bụng là một tình trạng phổ biến mà phụ nữ sau sinh phải đối mặt. Tuy nhiên, với các bài tập phù hợp, chế độ dinh dưỡng cân đối và sự hỗ trợ từ các thiết bị hoặc chuyên gia, tình trạng này hoàn toàn có thể phục hồi một cách an toàn và hiệu quả. Điều quan trọng là hãy luôn kiên trì và lắng nghe cơ thể mình để có quá trình hồi phục tốt nhất.

Tài liệu tham khảo:

• American Pregnancy Association – Cung cấp các thông tin liên quan đến sức khỏe phụ nữ mang thai và sau sinh, bao gồm tình trạng giãn cơ thẳng bụng (Diastasis Recti) và cách điều trị.https://americanpregnancy.org/
• Mayo Clinic – Trang web này có các bài viết chuyên sâu và dễ hiểu về chăm sóc sức khỏe sau sinh, với các hướng dẫn về phục hồi cơ bụng và các phương pháp tập luyện an toàn. https://www.mayoclinic.org/
• National Institutes of Health (NIH) – Các nghiên cứu khoa học được công bố về giãn cơ thẳng bụng sau sinh và hiệu quả của các phương pháp tập luyện phục hồi. https://www.nih.gov/
• Healthline – Bài viết và hướng dẫn thực hành về tập luyện phục hồi cơ bụng sau sinh cho phụ nữ, bao gồm nhiều lời khuyên từ chuyên gia và các phương pháp an toàn. https://www.healthline.com/
• Physiopedia – Một nguồn tài liệu phong phú dành cho các nhà vật lý trị liệu với nhiều thông tin chi tiết về Diastasis Recti và cách phục hồi thông qua các bài tập vật lý trị liệu. https://www.physio-pedia.com/