10 thực phẩm tuyệt vời tốt cho sức khỏe

Thực phẩm tốt cho sức khỏe bạn ăn mỗi ngày có thể tạo ra sự khác biệt lớn đối với cơ thể. Ngược lại, chế độ ăn uống không tốt có thể ảnh hưởng đến nguy cơ mắc một số loại ung thư, bệnh tim hoặc tiểu đường loại 2. Hoặc cũng ảnh hưởng đến nguy cơ mật độ xương thấp và mất sức mạnh cơ bắp khi lão hóa. Dưới đây là gợi ý 10 thực phẩm tuyệt vời để thêm hoặc tăng cường trong chế độ ăn uống của bạn.

Làm thế nào để lựa chọn thực phẩm tốt cho sức khỏe?

Một chế độ ăn uống lành mạnh có thể bao gồm rất nhiều loại thực phẩm. Làm thế nào để bạn chọn?

Một số thực phẩm tốt nhất cho sức khỏe kết hợp các chất dinh dưỡng, chẳng hạn như vitamin, khoáng chất, chất béo và protein. Nếu những thực phẩm này cũng có lượng đường, chất béo hoặc muối thêm vào hạn chế, chúng được gọi là thực phẩm giàu chất dinh dưỡng.

Thực phẩm là nguồn chất xơ, vitamin và khoáng chất và có hàm lượng cao các hóa chất thực vật gọi là phytonutrient là một điểm cộng. Ăn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng đều đặn, lâu dài, liên quan đến việc giảm nguy cơ một số bệnh mãn tính.

Top 10 thực phẩm tốt cho sức khỏe của bạn

1. Hạnh nhân

Hạnh nhân là một loại hạt cây và có thể được sử dụng nguyên hoặc xay thành bơ. Hạnh nhân thêm độ giòn cho bữa ăn nhẹ, salad và các món ăn từ khai vị đến món tráng miệng.

Hạnh nhân là nguồn cung cấp magiê, canxi và folate. Chỉ 1 gram hạnh nhân đáp ứng một lượng lớn nhu cầu vitamin E hàng ngày. Và phần lớn chất béo trong hạnh nhân là dạng axit béo không bão hòa đơn. Loại chất béo này, khi thay thế chất béo bão hòa, có liên quan đến sức khỏe tim mạch.

Các loại hạt là một sự bổ sung mạnh mẽ cho một chế độ ăn uống lành mạnh. Nhưng chúng có thể chứa nhiều calo. Vì vậy, hãy xem kích thước khẩu phần và đảm bảo các loại hạt bạn chọn phù hợp với kế hoạch calo hàng ngày của bạn. Chọn các loại hạt nguyên không muối hoặc bơ hạt không thêm muối hoặc đường.

2. Táo

Hầu hết mọi người có thể sử dụng thêm trái cây trong chế độ ăn uống hàng ngày của mình. Táo là một lựa chọn tiện lợi và đáng tin cậy để đáp ứng nhu cầu này mỗi ngày.

Các loại táo khác nhau có thể thỏa mãn vị giác từ chua đến ngọt. Và táo là một nguồn cung cấp chất xơ tốt. Vỏ táo có chất xơ không tan trong nước, gọi là chất xơ không hòa tan. Phần bên trong của táo có chất xơ hòa tan, trở thành một loại gel khi đi qua ruột.

Chất xơ hòa tan và không hòa tan giúp giữ thực phẩm di chuyển trong hệ tiêu hóa và có thể giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư. Chất xơ hòa tan cũng có thể giảm nguy cơ bệnh tim mạch.

Giống như các loại thực phẩm thực vật khác, táo có phytonutrient. Đây là những chất như vitamin C và flavonoid, cùng nhiều chất khác. Các hóa chất này dường như hỗ trợ các tế bào của cơ thể chống lại sự tổn thương từ cuộc sống hàng ngày.

3. Đậu

Là một loại rau và một nguồn cung cấp protein, đậu là một sự bổ sung tốt cho mỗi bữa ăn. Mỗi loại đậu có nguồn dinh dưỡng riêng, nhưng tất cả các loại đậu đều là nguồn cung cấp protein và chất xơ ít béo. Đậu cũng cung cấp thiamin, magiê, sắt, kẽm, folate, phốt pho và kali.

Với rất nhiều lựa chọn, thật khó để tìm một bữa ăn mà đậu không thể đóng vai trò chính.

Nhưng chế độ ăn uống của người Mỹ thường có lượng đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng trung bình thấp. Để tăng cường lượng đậu của bạn, hãy cân nhắc thay thế các loại protein có chất béo cao hơn bằng đậu. Và nếu bạn đang xem xét đậu đóng hộp, hãy chọn loại ít natri.

4. Việt quất

Một loại trái cây tuyệt vời khác để thêm vào chế độ ăn uống hàng ngày là việt quất. Một mình, trong sữa chua hoặc thêm vào salad, việt quất chứa đầy các phytonutrient. Một ví dụ là anthocyanin, chất tạo màu cho việt quất và liên quan đến sức khỏe trí nhớ, cùng với các lợi ích khác.

Việt quất cũng có vitamin K. Vitamin này hỗ trợ các tế bào của cơ thể, lưu thông máu khỏe mạnh và xử lý canxi. Vitamin K hoạt động cùng với mangan, cũng có trong việt quất.

Và việt quất là nguồn cung cấp chất xơ và vitamin C ít calo. Khoảng 3/4 chén việt quất tươi có 2,7 gram chất xơ và 10,8 miligam vitamin C.

Dù tươi hay đông lạnh, việt quất có thể thêm màu sắc cho đĩa ăn của bạn.

5. Bông cải xanh

Bông cải xanh được gọi là một loại rau họ cải. Điều này có nghĩa là nó thuộc họ bắp cải và có phytonutrient liên quan đến sức khỏe miễn dịch và giải độc.

Một ví dụ là một phytonutrient chứa lưu huỳnh, gọi là glucosinolates. Một ví dụ khác là lutein, một hợp chất tương tự vitamin A và liên quan đến sức khỏe mắt. Và bông cải xanh cũng là nguồn cung cấp vitamin A, hỗ trợ thị lực khỏe mạnh.

Bông cải xanh tăng cường dinh dưỡng cho các bữa ăn với ngũ cốc, đậu hoặc trứng. Đó là vì vitamin C của bông cải xanh giúp cơ thể hấp thụ nhiều sắt hơn từ những thực phẩm đó so với bình thường. Bông cải xanh cũng là nguồn cung cấp canxi.

Trong tủ lạnh, bông cải xanh giữ tươi lâu hơn nhiều loại rau khác. Nướng, cắt nhỏ trong món salad hoặc thêm vào súp rau củ, bông cải xanh là một hương vị đậm đà có thể thưởng thức tươi sống hoặc nấu chín.

6. Cá hồi

Hải sản nói chung và cá hồi nói riêng là một lựa chọn tốt cho protein trong chế độ ăn uống. Nếu bạn có thể sử dụng cá hồi thay cho thịt có chất béo cao hơn, điều đó còn tốt hơn.

Cá hồi nổi tiếng nhất với axit béo omega-3. Gọi là EPA và DHA, những chất béo này có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch, chức năng não và khớp khỏe mạnh.

Hầu hết người Mỹ có thể thêm nhiều hải sản hơn vào chế độ ăn uống của mình, và cá hồi là một lựa chọn tốt. Cá hồi có thể được sử dụng tươi hoặc đóng hộp. Nếu bạn mua cá hồi đóng hộp, hãy chọn loại đóng gói trong nước suối thay vì dầu.

Cá hồi có thể được sử dụng thay cho cá ngừ trong các món trộn, chẳng hạn như món hầm. Hoặc cá hồi có thể là protein chính, như trong bánh mì cá hồi hoặc taco. Cá hồi, cùng với cá mòi và cá hồi hồ, có xu hướng ít thủy ngân hơn các loại hải sản khác.

7. Rau chân vịt

Rau chân vịt là một loại rau lá xanh được bán dưới dạng bó. Dù đông lạnh hay tươi, rau chân vịt có thể là một phần của nhiều món ăn, chẳng hạn như các món ăn với trứng, món hầm hoặc mì ống. Nhưng tươi, nó là một sự bổ sung tuyệt vời cho món salad hoặc có thể đứng riêng trên đĩa ăn tối.

Rau chân vịt có các vitamin A và C, kali, carotenoid và folate. Một số carotenoid có trong rau chân vịt là beta carotene, lutein và zeaxanthin. Những phytonutrient này hỗ trợ thị lực khỏe mạnh và chức năng đúng của các tế bào trong cơ thể. Rau chân vịt cũng là nguồn cung cấp sắt.

Thêm rau chân vịt vào salad, sử dụng nó thay cho rau xà lách trên bánh mì hoặc hấp nhẹ.

8. Khoai lang

Nướng hoặc nghiền, khoai lang là một món ăn làm sáng đĩa ăn của bạn. Khoai lang có màu cam-vàng đậm. Màu sắc này cho bạn biết khoai lang có hàm lượng cao các chất chống oxy hóa gọi là carotenoid. Một trong những chất được nghiên cứu nhiều nhất là beta carotene. Đó là một chất mà cơ thể có thể sử dụng để tạo ra vitamin A, và nó giúp các tế bào quản lý sự hao mòn hàng ngày.

Khoai lang là nguồn cung cấp kali và vitamin A. Những loại rau củ này cũng là nguồn cung cấp một số vitamin nhóm B. Và giống như nhiều loại rau củ khác, chúng là nguồn cung cấp chất xơ tốt và tương đối ít calo. Một nửa củ khoai lang lớn chỉ có 81 calo.

Giữ khoai lang ngoài tủ lạnh nhưng ở khu vực mát, khô và có thông gió tốt.

9. Nước ép rau củ

Cà chua, dưa chuột, rau chân vịt, củ cải đường và cà rốt là một số ví dụ về rau có thể được ép lấy nước. Nước ép rau thường có hầu hết các vitamin, khoáng chất và phytonutrient có trong rau ban đầu, tùy thuộc vào quá trình xử lý.

Nước ép sẽ không có chất xơ có lợi có trong những loại rau này. Bạn có thể thêm một số bã lại vào nước ép của mình, hoặc chỉ sử dụng nước ép như một phần bổ sung cho chế độ ăn uống. Nếu bạn mua nước ép rau, hãy tìm nước ép 100% từ rau nguyên. Và kiểm tra lượng muối, được gọi là natri trên nhãn thông tin dinh dưỡng.

Nhưng tin tốt là nước ép rau thường là ít calo, ít đường và tiện lợi để thêm chất dinh dưỡng vào chế độ ăn uống của bạn.

10. Mầm lúa mì

Ngũ cốc nguyên hạt là thực phẩm như yến mạch, bắp rang bơ và gạo lứt, nơi tất cả các phần ăn được của hạt vẫn còn.

Các phần này là cám, nội nhũ và mầm. Mỗi phần sẽ giúp một cây mới phát triển nếu hạt được trồng. Mầm là nơi cây mới sẽ nảy mầm và nó có các vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và một số chất béo.

Mầm lúa mì là một nguồn cung cấp thiamin xuất sắc, và là nguồn cung cấp folate, magiê, phốt pho và kẽm tốt.

Mầm lúa mì có thể tăng cường giá trị dinh dưỡng tổng thể của một bữa ăn. Ví dụ, một số người rắc mầm lúa mì lên trái cây hoặc trong ngũ cốc nóng như bột yến mạch hoặc ngũ cốc ăn sáng lạnh.

Đây chỉ là một số trong nhiều lựa chọn có thể tạo thành một chế độ ăn uống bổ dưỡng. Chế độ ăn uống tốt nhất của bạn phụ thuộc vào tuổi tác, mức độ hoạt động, ngân sách, trọng lượng cơ thể và truyền thống văn hóa.

Điều quan trọng nhất cần nhớ là mọi miếng ăn đều quan trọng. Tập trung vào việc ăn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và tránh thêm đường, natri và chất béo bão hòa để giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính theo thời gian.