12 loại thực phẩm giàu carb cực kỳ lành mạnh

Thực phẩm giàu carb cực kỳ lành mạnh, bạn đã biết? Trong những năm qua, carbohydrate đã bị mang tiếng xấu. Mọi người thường liên kết chúng với tăng cân, tiểu đường loại 2 và một loạt các tình trạng sức khỏe khác.

Vâng, đúng là thực phẩm chế biến sẵn nhiều đường và ngũ cốc tinh chế thường thiếu các vitamin và khoáng chất quan trọng. Tuy nhiên, nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, giàu chất xơ thực sự có thể rất tốt cho bạn.

Mặc dù chế độ ăn kiêng low carb có thể có lợi cho một số người, nhưng không có lý do gì để tránh hoàn toàn thực phẩm giàu carb. Dưới đây là 12 loại thực phẩm giàu carb cực kỳ lành mạnh.

1. Hạt diêm mạch

Hạt diêm mạch nấu chín chứa 70% carbs, làm cho nó trở thành một loại thực phẩm giàu carb. Tuy nhiên, nó cũng là một nguồn protein và chất xơ tốt.

Hạt diêm mạch rất giàu khoáng chất và hợp chất thực vật và có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe. Bao gồm cải thiện quản lý lượng đường trong máu và sức khỏe tim mạch.

Ngoài ra, nó không chứa bất kỳ gluten nào, làm cho nó trở thành một sự thay thế phổ biến cho lúa mì cho những người có chế độ ăn không có gluten.

Hạt diêm mạch cũng rất no vì nó tương đối giàu chất xơ và protein. Vì lý do này, nó có thể giúp thúc đẩy quản lý cân nặng lành mạnh và sức khỏe đường ruột.

Hạt diêm mạch rất bổ dưỡng và có thể giúp cải thiện quản lý lượng đường trong máu và hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Nó cũng chứa nhiều protein và chất xơ. Vì vậy nó có thể hữu ích cho việc giảm cân, vì cả hai chất dinh dưỡng này đều có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

2. Yến mạch

Yến mạch thô chứa 70% carbs. Một khẩu phần 1 cốc (81 gram) chứa 54 gram carbs, bao gồm 8 gram chất xơ. Chúng đặc biệt cao trong một loại chất xơ cụ thể gọi là beta glucan yến mạch.

Yến mạch cũng là một nguồn protein tương đối tốt và chứa nhiều protein hơn hầu hết các loại ngũ cốc.

Nghiên cứu cho thấy rằng ăn yến mạch có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm mức cholesterol.

Ăn yến mạch cũng có thể làm giảm lượng đường trong máu, đặc biệt là ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Hơn nữa, yến mạch rất đầy, có thể giúp hỗ trợ quản lý cân nặng lành mạnh. Yến mạch chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi, bao gồm chất xơ và protein. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng ăn yến mạch làm giảm lượng đường trong máu và mức cholesterol.

3. Kiều mạch

Giống như diêm mạch, kiều mạch được coi là một loại giả ngũ cốc. Mặc dù tên của nó, kiều mạch không liên quan đến lúa mì và không chứa gluten.

Kiều mạch thô chứa 75 gram carbs, trong khi kiều mạch nấu chín chứa khoảng 19,9 gram carbs trên 100 gram khẩu phần.

Kiều mạch rất bổ dưỡng, chứa cả protein và chất xơ. Nó cũng có nhiều khoáng chất và chất chống oxy hóa hơn nhiều loại ngũ cốc khác.

Ngoài ra, các nghiên cứu ở người và động vật cho thấy nó có thể đặc biệt có lợi cho sức khỏe tim mạch và điều chỉnh lượng đường trong máu.

Kiều mạch rất bổ dưỡng và chứa nhiều chất chống oxy hóa và khoáng chất hơn nhiều loại ngũ cốc. Kiều mạch không liên quan đến lúa mì và không chứa gluten. Ăn nó có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch và điều chỉnh lượng đường trong máu của bạn.

4. Chuối

Một quả chuối lớn (136 gram) chứa khoảng 31 gram carbs, dưới dạng tinh bột hoặc đường. Chuối cũng chứa nhiều kali và vitamin B6 và C, và chúng chứa một số hợp chất thực vật có lợi

Nhờ hàm lượng kali cao, chuối có thể giúp giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch. Chuối chưa chín, xanh có hàm lượng tinh bột cao hơn. Điều này chuyển thành đường tự nhiên khi chuối chín, chuyển sang màu vàng trong quá trình này. Do đó, bạn sẽ có xu hướng nhận được nhiều tinh bột hơn và ít đường hơn nếu bạn ăn chuối khi chúng ít chín hơn.

Chuối chưa chín và ít chín cũng chứa một lượng tinh bột kháng và pectin kháng, cả hai đều hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa và cung cấp nhiên liệu cho các vi khuẩn có lợi trong ruột của bạn.

Chuối chứa nhiều kali, một khoáng chất đóng vai trò chính trong việc điều chỉnh huyết áp. Chuối ít chín hơn cũng chứa tinh bột kháng và pectin, cả hai đều có thể cải thiện sức khỏe tiêu hóa.

5. Khoai lang

Một nửa cốc (100 gram) khoai lang nghiền, nấu chín với vỏ của chúng chứa khoảng 20,7 gram carbs, bao gồm tinh bột, đường và chất xơ.

Hơn nữa, chúng chứa nhiều chất chống oxy hóa, là những hợp chất giúp trung hòa các gốc tự do có hại trong tế bào của bạn để bảo vệ bạn chống lại bệnh mãn tính

Khoai lang là một nguồn vitamin A tuyệt vời, cùng với một số vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa khác.

6. Củ cải đường

Mặc dù chúng không được coi là nhiều carbs nói chung, nhưng chúng có rất nhiều cho một loại rau không chứa tinh bột. Củ cải sống và nấu chín chứa khoảng 10 gram carbs trên 100 gram, chủ yếu từ đường và chất xơ.

Chúng cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất, cùng với các chất chống oxy hóa mạnh mẽ và các hợp chất thực vật.

Củ cải đường cũng chứa nhiều nitrat vô cơ, được chuyển đổi thành oxit nitric trong cơ thể bạn. Nitric oxide làm giảm huyết áp và có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh.

Nước ép củ cải đường cũng rất giàu nitrat, và các vận động viên đôi khi sử dụng nó để tăng cường hiệu suất thể chất của họ.

Đó là bởi vì oxit nitric thư giãn các mạch máu của bạn, cho phép oxy chảy hiệu quả hơn trong khi tập thể dục.

Củ cải đường chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật. Chúng cũng chứa một lượng lớn nitrat vô cơ, có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường hiệu suất thể chất.

7. Cam

Chúng chủ yếu bao gồm nước và được tạo thành từ khoảng 15,5 gram carbs trên mỗi khẩu phần 100 gram. Cam cũng là một nguồn chất xơ tốt.

Cam đặc biệt giàu vitamin C, kali và một số vitamin B. Ngoài ra, chúng còn chứa axit citric, cũng như một số hợp chất thực vật mạnh và chất chống oxy hóa.

Ăn cam có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và giúp ngăn ngừa sỏi thận. Chúng cũng có thể làm tăng sự hấp thụ sắt từ các loại thực phẩm khác mà bạn ăn, có thể giúp bảo vệ chống thiếu máu do thiếu sắt

Cam là một nguồn chất xơ tốt. Chúng cũng chứa một lượng lớn vitamin C và các hợp chất thực vật lành mạnh khác. Ăn cam có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch và tăng hấp thu sắt để giúp ngăn ngừa thiếu máu.

8. Quả việt quất

Quả việt quất thường được bán trên thị trường như một siêu thực phẩm do hàm lượng chất chống oxy hóa phong phú.

Chúng bao gồm chủ yếu là nước, cũng như khoảng 14,5 gram carbs trên 100 gram. Quả việt quất cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin C, vitamin K và mangan.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng quả việt quất là một nguồn hợp chất chống oxy hóa tốt. Có thể giúp bảo vệ cơ thể bạn chống lại các gốc tự do gây hại. Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn quả việt quất thậm chí có thể cải thiện trí nhớ ở người lớn tuổi.

Quả việt quất rất tốt cho sức khỏe. Chúng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, và chúng có thể giúp bảo vệ chống lại tổn thương oxy hóa.

9. Bưởi

Bưởi là một loại trái cây họ cam quýt có vị ngọt, chua và đắng. Nó chứa khoảng 8% carbs và rất giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

Theo một số nghiên cứu trên người và động vật, bưởi có thể tăng cường sức khỏe tim mạch và cải thiện quản lý lượng đường trong máu.

Hơn nữa, các nghiên cứu khác cho thấy một số hợp chất được tìm thấy trong bưởi có thể giúp ngăn ngừa sỏi thận, giảm mức cholesterol. Và thậm chí có khả năng làm chậm sự phát triển và lây lan của các tế bào ung thư

Tuy nhiên, các nhà khoa học cần nghiên cứu thêm về tác dụng của bưởi ở người.

Bưởi chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa có lợi. Nó có thể cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe.

10. Táo

Chúng có sẵn trong nhiều màu sắc, kích cỡ và hương vị, tất cả thường chứa khoảng 14-16 gram carbs trên 100 gram

Táo cũng tự hào có nhiều vitamin và khoáng chất, nhưng thường chỉ với số lượng nhỏ. Táo cũng có thể cung cấp một số lợi ích sức khỏe. Bao gồm cải thiện quản lý lượng đường trong máu và sức khỏe tim mạch.

Nghiên cứu ban đầu cho thấy rằng thêm táo vào chế độ ăn uống của bạn. Thậm chí có thể liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn.

Táo chứa một lượng vitamin C, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật kha khá. Ăn táo có thể cải thiện việc quản lý lượng đường trong máu. Cũng như giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Và thậm chí có khả năng gây ra một số loại ung thư.

11. Đậu thận

Đậu thận là một thành viên của họ đậu và nhiều loại đậu thông thường. Đậu thận nấu chín chứa khoảng 21,5 gram carbs trên 100 gram, dưới dạng tinh bột và chất xơ. Cây họ đậu này cũng chứa nhiều protein.

Nhiều lợi ích sức khỏe của chúng bao gồm cải thiện điều hòa lượng đường trong máu và giảm nguy cơ ung thư ruột kết.

Đậu thận chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Đậu thận nấu chín cũng là một nguồn protein tốt và có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe.

12. Đậu xanh

Còn được gọi là đậu garbanzo, đậu xanh là một phần của họ đậu.

Đậu xanh nấu chín chứa 27,4 gram carbs trên mỗi khẩu phần 100 gram, cùng với gần 8 gram chất xơ. Chúng cũng là một nguồn protein thực vật tốt.

Đậu xanh chứa nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm sắt, phốt pho và vitamin B.

Đậu xanh không chỉ có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe tim mạch và tiêu hóa. Mà một số nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy chúng cũng có thể giúp bảo vệ chống lại một số loại ung thư. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn ở người.

Đậu xanh là một nguồn protein thực vật tuyệt vời và chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Ăn đậu xanh có liên quan đến lợi ích cho sức khỏe tim mạch và tiêu hóa. Cũng như phòng ngừa tiềm năng ung thư.

Đó là một huyền thoại rằng tất cả các carbs là không lành mạnh. Trên thực tế, nhiều loại thực phẩm lành mạnh nhất có nhiều carbohydrate.

Điều đó nói rằng, bạn không nên ăn carbs với số lượng lớn nếu bạn đang ăn kiêng low carb. Ngoài ra, carbs tinh chế, chẳng hạn như bánh mì trắng và mì ống, có thể không lành mạnh với số lượng cao.

Tuy nhiên, bạn có thể thưởng thức những carbs bổ dưỡng, ngon miệng này như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, toàn thực phẩm.

Nguồn tham khảo: https://www.healthline.com/nutrition/12-healthy-high-carb-foods